4 γρήγορα και υγιεινά πρωινά πλούσια σε πρωτεΐνη

Από scrambled eggs μέχρι smoothies, αυτές οι συνταγές σας βοηθούν να ξεκινήσετε τη μέρα σας με ενέργεια.

Πρωινό πλούσιο σε πρωτεΐνες: Ο πιο χορταστικός τρόπος να ξεκινήσετε τη μέρα σας
Εάν γνωρίζετε ότι πρέπει να τρώτε περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε, το πρωινό είναι ένα εξαιρετικό σημείο εκκίνησης. Η κατανάλωση ενός σημαντικού ποσοστού πρωτεΐνης από το πρωί, όχι μόνο σας βοηθά να πετύχετε τον στόχο σας από την αρχή, αλλά θα περιορίσει την κόπωση και την ανάγκη για ζάχαρη. Το Ισπανικό Ίδρυμα Διατροφής μας πληροφορεί ότι η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι περίπου 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, αλλά αυτός ο αριθμός μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με την ηλικία και τον τρόπο ζωής. Για παράδειγμα, εάν κάνετε τακτικά προπονήσεις ενδυνάμωσης ή έχετε μια δραστήρια δουλειά, αυτό το ποσοστό μπορεί να αυξηθεί.

«Η κατανάλωση μιας υγιεινής μερίδας πρωτεΐνης στο πρωινό μπορεί να βοηθήσει στην εξισορρόπηση του σακχάρου και της ενέργειας στο αίμα», σύμφωνα με την Rhian Stephenson, διατροφολόγο και ιδρύτρια της Artah, η οποία συνήθως συνιστά στους πελάτες της να στοχεύουν σε περίπου 1,2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. «Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι το να ξεκινάμε την ημέρα με επαρκή πρωτεΐνη μας κάνει να νιώθουμε πιο χορτάτοι και μειώνουμε την πείνα κατά τη διάρκεια της ημέρας».

Τα δεδομένα είναι σίγουρα πειστικά. Ακολουθούν τέσσερις εύκολες συνταγές πρωινού με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες που μπορείτε να εντάξετε στην καθημερινή σας ρουτίνα.

Γιαούρτι πλούσιο σε πρωτεΐνες
Η διατροφολόγος και ειδικός στη λειτουργική ιατρική Farzanah Nasser τρώει αυτό το πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνες. “Αυτή η συνταγή παρέχει 30 γραμμάρια πρωτεΐνης και 13 γραμμάρια φυτικών ινών – σχεδόν το ήμισυ της ημερήσιας συνιστώμενης πρόσληψης. Περιέχει επίσης δύο πηγές προβιοτικών (που βοηθούν στη διατήρηση ενός υγιούς μικροβιώματος του εντέρου) και θα σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το μεσημέρι.”

Συστατικά
150 γρ ελληνικό γιαούρτι 0% λιπαρά ¼ έως ½ φλιτζάνι κεφίρ 20 g σπόρους κάνναβης χωρίς κέλυφος 20 γρ αλεσμένους σπόρους λιναριού 1 κουταλάκι του γλυκού σπόροι chia 1 γεμάτο κουταλάκι του γλυκού βρώμη 1 γεμάτο κουταλάκι βούτυρο αμυγδάλου

Φρούτα για να διαλέξετε

Προαιρετικά: μέλι

Παρασκευή Προσθέστε το γιαούρτι, το κεφίρ, τους σπόρους κάνναβης, τους σπόρους λιναριού, τους σπόρους chia και τη βρώμη σε ένα μπολ και ανακατέψτε καλά. Στη συνέχεια, προσθέστε τα φρούτα της επιλογής σας (η Nasser προτιμά ένα πράσινο και ένα κίτρινο ακτινίδιο) και μια κουταλιά βούτυρο αμυγδάλου και μέλι.

Scrambled σπανάκι πλούσιο σε πρωτεΐνες
«Αυτό το χορταστικό πρωινό ετοιμάζεται γρήγορα και παρέχει μια υγιεινή δόση πρωτεΐνης για να ξεκινήσει η μέρα σας», λέει η διατροφολόγος του Abbot Lingo, Sophie Bertrand. “Τα αυγά είναι πλούσια σε πολλά θρεπτικά συστατικά, συμπεριλαμβανομένων των βιταμινών Α, Β12 και Ε, καθώς και σε χολίνη, ψευδάργυρο και σελήνιο. Το σπανάκι παρέχει επίσης αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες.”

Συστατικά

3 μεγάλα αυγά ¼ φλιτζάνι τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά ½ φλιτζάνι φρέσκο ​​σπανάκι 1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Προαιρετικά: 1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia ή κάνναβης

Παρασκευή Ζεσταίνουμε ένα τηγάνι σε μέτρια φωτιά και προσθέτουμε το ελαιόλαδο. Σπάμε τα αυγά σε ένα μπολ και χτυπάμε μέχρι να αναμειχθούν καλά οι κρόκοι και τα ασπράδια. Ρίχνουμε τα αυγά στο τηγάνι και μαγειρεύουμε, ανακατεύοντας απαλά, μέχρι να αρχίσουν να πήζουν αλλά να είναι ακόμα ελαφρώς ρευστά. Προσθέστε το τυρί κότατζ και το σπανάκι στα αυγά και συνεχίστε το μαγείρεμα, ανακατεύοντας κατά διαστήματα, μέχρι να ανακατευτούν εντελώς τα αυγά και να μειωθεί το σπανάκι. Αλατοπιπερώνουμε και γαρνίρουμε με σπόρους chia ή κάνναβης. Σερβίρουμε αμέσως και απολαμβάνουμε.

Τοστ με αβγά Vegan πλούσιο σε πρωτεΐνες
«Το τόφου είναι ένα ελάχιστα επεξεργασμένο προϊόν που λαμβάνεται από σπόρους σόγιας και είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης με καλές ποσότητες και των εννέα απαραίτητων αμινοξέων», εξηγεί η διατροφολόγος Rohini Bajekal. “Αυτή η συνταγή περιλαμβάνει επίσης βότανα και μπαχαρικά, τα οποία είναι τα πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά από όλες τις ομάδες τροφίμων. Όταν τα προσθέτετε στα πιάτα σας, τείνετε να μειώνετε τη λιγούρα για περισσότερο αλάτι, λάδι και ζάχαρη.” Αυτή η συνταγή, προσθέτει η Bajekal, συνδυάζεται καλά με προζύμι ή ψωμί σίκαλης.

Συστατικά 150 g σφιχτό τόφου (15 g πρωτεΐνη) 50 γρ αλεύρι ρεβιθιού (10 γρ πρωτεΐνη) 30 g σπανάκι (1 g πρωτεΐνης) 2 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά (4 g πρωτεΐνης) 1 φέτα ψωμί ολικής αλέσεως (3 g πρωτεΐνης) ¼ αβοκάντο 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο ½ μικρό κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους ¼ πιπεριά κομμένη σε κύβους ½ κουταλάκι του γλυκού κουρκουμά ¼ κουταλάκι του γλυκού πάπρικα ¼ κουταλάκι του γλυκού κύμινο Προαιρετικά: ¼ κουταλάκι του γλυκού μαύρο αλάτι Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Παρασκευή Ανακατεύουμε το αλεύρι ρεβιθιού με 60 ml νερό, αλάτι και 1 κουταλιά της σούπας θρεπτική μαγιά για να γίνει μια ζύμη. Μαγειρέψτε αυτό το κουρκούτι σε ένα μικρό τηγάνι σαν τηγανίτα μέχρι να δέσει και από τις δύο πλευρές. Σε ένα άλλο τηγάνι σοτάρουμε το κρεμμύδι και την πιπεριά στο ελαιόλαδο μέχρι να μαλακώσουν. Τρίβουμε το τόφου στο τηγάνι, προσθέτουμε τον κουρκουμά, το κύμινο, την πάπρικα, το μαύρο αλάτι και την υπόλοιπη θρεπτική μαγιά. Μαγειρέψτε για 5 λεπτά, προσθέστε το σπανάκι και μαγειρέψτε μέχρι να μειωθεί. Φρυγανίζουμε το ψωμί και το σκεπάζουμε με πουρέ αβοκάντο. Σερβίρετε το σκραμπλ tofu πάνω από τη φρυγανιά ρεβιθιού με τοστ αβοκάντο στο πλάι και γαρνίρετε με φρέσκα μυρωδικά.

Smoothie με ροδάκινο πλούσιο σε πρωτεΐνες
«Όχι μόνο αυτό το «spring» smoothie ροδάκινου παρέχει πάνω από 30 γραμμάρια πρωτεΐνης – χάρη στη σκόνη πρωτεΐνης – αλλά οι σπόροι κάνναβης και το βούτυρο ξηρών καρπών προσθέτουν επιπλέον οφέλη, από την εξισορρόπηση του σακχάρου στο αίμα μέχρι την υποστήριξη της μυϊκής αποκατάστασης και της υγείας των νευροδιαβιβαστών», λέει η φυσιοπαθητική ιατρός και ειδικός ορμονών Jessica Shand. «Η σκόνη ρίζας μάκας βοηθά στην υποστήριξη της ισορροπίας της ενέργειας και των ορμονών, η γύρη των μελισσών ενισχύει το ανοσοποιητικό και ο καρπός είναι πλούσιος σε αντιοξειδωτικά».

Συστατικά

200 ml βιολογικό κεφίρ 50 ml γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη 1 κουταλιά σκόνη πρωτεΐνης 1 κουταλάκι του γλυκού σκόνη μάκα 1 κουταλιά της σούπας γύρη μελισσών 1 ροδάκινο 1 φλιτζάνι κατεψυγμένα σμέουρα ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο αβοκάντο ½ φλιτζάνι κατεψυγμένο μάνγκο 2 κουταλιές της σούπας σπόρους κάνναβης 1 κουταλιά της σούπας βούτυρο ξηρών καρπών

Παρασκευή:

Προσθέστε όλα τα υλικά στο μπλέντερ σας και ανακατέψτε μέχρι να ομογενοποιηθούν.

πηγή:vogue.gr