Η Αλήθεια Πίσω από την Επεξεργασία και τη Διατροφική τους Αξία

Τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή φυτικών ινών, βιταμινών και μετάλλων – όμως ορισμένα από αυτά θεωρούνται υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα.

Συχνά ακούμε ότι το πρωινό είναι το σημαντικότερο γεύμα της ημέρας. Μια σωστή επιλογή μπορεί να μας προσφέρει ενέργεια και συγκέντρωση για να ανταποκριθούμε στις απαιτήσεις της ημέρας. Ωστόσο, η επιλογή του κατάλληλου πρωινού, ειδικά αν πρόκειται να το προσφέρουμε και στα παιδιά μας, μπορεί να αποδειχθεί δύσκολη.

Αν, όπως το 53% του πληθυσμού των ΗΠΑ, επιλέγετε τακτικά δημητριακά για πρωινό, οι επιλογές είναι αμέτρητες: βρώμη, μούσλι, γκρανόλα, κορν φλέικς, νιφάδες ρυζιού και πολλά άλλα, με κάθε πολύχρωμο κουτί να υπόσχεται ένα υγιεινό γεύμα. Παρόλο που τα δημητριακά πρωινού θεωρούνταν παραδοσιακά υγιεινά, κάποιοι επιστήμονες προειδοποιούν ότι πολλά από αυτά είναι υπερεπεξεργασμένα και δεν είναι τόσο ευεργετικά όσο φαίνονται.

Τι συμβαίνει πραγματικά; Και ποια δημητριακά είναι καλύτερο να προτιμάμε;

Αρχικά, μερικές βασικές πληροφορίες: Τα δημητριακά (σιτάρι, ρύζι, βρώμη, κριθάρι, καλαμπόκι) έχουν τρία κύρια μέρη: το πίτουρο (πλούσιο σε ίνες και βιταμίνες), το ενδοσπέρμιο (γεμάτο άμυλο και πρωτεΐνες) και το φύτρο (περιέχει έλαια και θρεπτικά συστατικά).

Ο John Harvey Kellogg, Αμερικανός γιατρός, ήταν από τους πρώτους που μετέτρεψαν τους σπόρους σε τρόφιμα πρωινού, δημιουργώντας προϊόντα όπως τα corn flakes. Σήμερα, η παραγωγή δημητριακών είναι βιομηχανοποιημένη: οι σπόροι υφίστανται άλεση, επεξεργασία, ανάμειξη με ζάχαρη, αλάτι, αρωματικές ύλες και βιταμίνες, και τελικά ψήνονται για να αποκτήσουν τραγανή υφή.

Λόγω του εμπλουτισμού τους, τα δημητριακά βοήθησαν πολλά άτομα να καλύψουν διατροφικές ανάγκες, ειδικά σε περιπτώσεις ειδικών διατροφών, όπως οι χορτοφαγικές ή οι δίαιτες χωρίς γαλακτοκομικά προϊόντα. Έρευνες δείχνουν ότι χωρίς τα εμπλουτισμένα δημητριακά, πολλά παιδιά και έφηβοι θα παρουσίαζαν ελλείψεις μικροθρεπτικών στοιχείων.

Ωστόσο, υπάρχει και η άλλη όψη: Πολλά δημητριακά περιέχουν υπερβολικές ποσότητες προστιθέμενης ζάχαρης και αλατιού. Για παράδειγμα, μια μερίδα ζαχαρωμένων corn flakes περιέχει περίπου 11 γραμμάρια ζάχαρης – σχεδόν το 12% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης στο Ηνωμένο Βασίλειο. Τόση ποσότητα ζάχαρης προκαλεί ταχύτατες αυξομειώσεις του σακχάρου στο αίμα, αυξάνοντας μακροπρόθεσμα τον κίνδυνο διαβήτη, καρδιοπάθειας και παχυσαρκίας.

Όπως αναφέρει η καθηγήτρια διατροφής Sarah Berry, τα εμπλουτισμένα δημητριακά προσφέρουν θρεπτικά συστατικά που λείπουν από τον γενικό πληθυσμό, όπως ο σίδηρος, όμως πολλές φορές δεν προσφέρουν τον κορεσμό που προσφέρουν πιο φυσικές τροφές όπως φρούτα, ξηροί καρποί και λαχανικά.

Ένα άλλο θέμα ανησυχίας είναι ότι πολλά δημητριακά ανήκουν στα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα (UPF), τα οποία περιέχουν πρόσθετα, συντηρητικά και τεχνητές χρωστικές. Παρά τις αυστηρές ρυθμίσεις, υπάρχει ακόμη άγνωστη επίδραση αυτών των ουσιών στη μακροπρόθεσμη υγεία, ειδικά όσον αφορά το μικροβίωμα του εντέρου.

Ωστόσο, δεν πρέπει να δαιμονοποιούνται όλα τα επεξεργασμένα τρόφιμα. Έρευνα του 2024 από το Harvard έδειξε ότι ορισμένα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα όπως τα γιαούρτια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά δεν αυξάνουν τους κινδύνους καρδιακών παθήσεων – σε αντίθεση με τα αναψυκτικά και τα επεξεργασμένα κρέατα.

Η επιλογή δημητριακών έχει σημασία. Τα καλύτερα θεωρούνται η γκρανόλα και το μούσλι με χαμηλή προσθήκη ζάχαρης και υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες και πρωτεΐνη, ιδανικά συνδυασμένα με ξηρούς καρπούς και σπόρους που προσφέρουν σταθερότερη απελευθέρωση ενέργειας και μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού.

Η βρώμη επίσης αποτελεί εξαιρετική επιλογή. Μελέτες έδειξαν ότι υψηλή κατανάλωση βρώμης μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιοπαθειών. Το μυστικό της βρώμης κρύβεται στη β-γλυκάνη, μια ίνα που μειώνει τη χοληστερόλη LDL (“κακή” χοληστερόλη) και ρυθμίζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Προσοχή όμως: Τα έτοιμα προϊόντα από επεξεργασμένη βρώμη, όπως τα “instant oats”, δεν προσφέρουν τα ίδια οφέλη με τη φυσική βρώμη σε νιφάδες, καθώς προκαλούν ταχύτερη αύξηση του σακχάρου.

Συμπερασματικά, το αν τα δημητριακά πρωινού είναι υγιεινά ή όχι εξαρτάται από την επιλογή τους. Μελέτες δείχνουν ότι η καθημερινή κατανάλωση μούσλι, νιφάδων πίτουρου και βρώμης μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο θανάτου από καρδιοπάθειες και διαβήτη, ενώ αντίθετα, η κατανάλωση ζαχαρούχων δημητριακών σχετίζεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρκίνο.

Οι ειδικοί προτείνουν: αναζητήστε δημητριακά με λιγότερα από 5 γραμμάρια ζάχαρης και πάνω από 3 γραμμάρια φυτικών ινών ανά μερίδα. Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα, “ενισχύστε” τα δημητριακά σας με προσθήκη ξηρών καρπών, γιαουρτιού ή φρέσκων φρούτων, δημιουργώντας έτσι ένα πιο ισορροπημένο και χορταστικό γεύμα.

Πηγή: BBC