Το πράσινο λαχανικό με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο για να μην νιώθετε μονίμως κουρασμένες

Το σπανάκι είναι το superfood με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο που πρέπει να καταναλώνουμε πιο συχνά. Όλα τα οφέλη, καθώς και μερικές ιδέες για να το ενσωματώσετε στη διατροφή σας.

Είναι γεγονός ότι όλο και περισσότερο γίνεται λόγος για τη σημασία του μαγνησίου στον οργανισμό και πόσο απαραίτητη είναι η πρόσληψή του μέσω μιας υγιεινής διατροφής. Για το λόγο αυτό, οι περισσότεροι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση ενός συγκεκριμένου είδους λαχανικού, επειδή είναι πολύ πλούσιο σε αυτό. Πρόκειται για το σπανάκι, «Το μαγνήσιο βρίσκεται σε πολλές από τις φυσιολογικές λειτουργίες του σώματος και το σπανάκι είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε αυτό», εξηγεί η διατροφολόγος Itziar Digón. «Για να μην αναφέρουμε ότι μπορεί να μαγειρευτεί με πολλούς τρόπους, χωρίς να επηρεαστεί η διατροφική ποιότητα του μαγνησίου». Η διατροφολόγος Paula Martín Clares το περιγράφει ως ένα superfood που συνιστάται για υγιές δέρμα, μαλλιά και οστά, καθώς, εκτός από μαγνήσιο, περιέχει ασβέστιο, σίδηρο, κάλιο και φώσφορο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β (εξαιρετικές για το νευρικό σύστημα), καθώς και Α, Γ, Ε και Κ.

Γιατί χρειάζεστε περισσότερο μαγνήσιο;
Το γεγονός ότι οι διατροφολόγοι επιμένουν στην ανάγκη κατανάλωσης μαγνησίου –όχι λιγότερο από τη βιταμίνη D, ένα από τα θρεπτικά συστατικά που έχουμε τη μεγαλύτερη έλλειψη, αν και εμπλέκεται σε περισσότερες από διακόσιες λειτουργίες στο σώμα μας– έχει να κάνει με την ικανότητα να συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας και να διατηρεί τους μύες και το ανοσοποιητικό σύστημα σε καλή κατάσταση. Επιπλέον, όπως επισημαίνει η Clares, μειώνει το αίσθημα κόπωσης. Η Isabel Viña Blas, γιατρός με εξειδίκευση στην ενδοκρινολογία και τη διατροφή, συμβουεύει: «Μετά το κάλιο, είναι το πιο παρόν μέταλλο στα κύτταρά μας», παρατηρεί. «Ο ρόλος του μαγνησίου στο σώμα είναι πολύ εκτεταμένος, καθώς είναι απαραίτητο για περισσότερες από τριακόσιες μεταβολικές αντιδράσεις, οι σημαντικότερες από τις οποίες είναι η σύσπαση και χαλάρωση των μυών – συμπεριλαμβανομένων των αγγειακών μυών και της καρδιάς – και η μετάδοση των νευρικών ερεθισμάτων .” Και προσθέτει ένα άλλο γεγονός: αρκετές μελέτες αποκαλύπτουν ανεπάρκεια μαγνησίου στο 60% του παγκόσμιου πληθυσμού, η οποία οδηγεί σε κοινά συμπτώματα, που σχετίζονται με την κόπωση, όπως μυϊκό βάρος και αϋπνία.

Όλα τα οφέλη

Όπως επισημαίνει ο Dr. Olivier Courtin-Clarins, γενικός διευθυντής του brand Clarins, το σπανάκι είναι χαμηλό σε θερμίδες (25 θερμίδες ανά 100 γραμμάρια) και πλούσιο σε αντιοξειδωτικά που προστατεύουν το συκώτι, το έντερο και τα μάτια. Η μόνη αντένδειξη, προειδοποιεί, αφορά όσους υποφέρουν από πέτρες στα νεφρά, οι οποίοι δεν πρέπει να το καταναλώνουν σε μεγάλες ποσότητες λόγω της περιεκτικότητάς του σε οξαλικά, το κύριο συστατικό των λίθων. Κατά τα λοιπά, οι ειδικοί συμφωνούν ότι το σπανάκι προάγει την πεπτική ευεξία και συμβάλλει στην αποτοξίνωση του οργανισμού.

Πώς και πότε να τρώτε σπανάκι;
Το σπανάκι μπορεί να καταναλωθεί ωμό και καλύτερα για μεσημεριανό παρά βραδινό ή μαγειρεμένο (σοταρισμένο ή βραστό). Στην πραγματικότητα, η θερμότητα δεν καταστρέφει τις ιδιότητές του, ειδικά το μαγνήσιο. «Είναι αλήθεια ότι τα λαχανικά, όταν μαγειρεύονται, μπορούν να χάσουν μια ορισμένη ποσότητα βιταμινών, ειδικά τις υδατοδιαλυτές», εξηγεί η Digón. «Ωστόσο, μέταλλα όπως το μαγνήσιο, ο σίδηρος ή το ασβέστιο αυξάνουν την ικανότητα απορρόφησής τους από τον οργανισμό, επειδή αλλάζει η μοριακή τους δομή και γίνονται πιο βιοδιαθέσιμα. Για αυτόν τον λόγο, αν επιλέξετε να φάτε σπανάκι το βράδυ, η συμβουλή μου είναι να το μαγειρέψετε, αφού τα ωμά τρόφιμα απαιτούν μεγαλύτερη πεπτική ικανότητα και μπορεί να είναι φλεγμονώδη».

Μερικές ιδέες για να τα εντάξετε στη διατροφή σας

Επειδή μπορεί να καταναλωθεί ωμό ή μαγειρεμένο και δεν είναι περίπλοκη προετοιμασία, το σπανάκι είναι εξαιρετικά εύκολο να το συμπεριλάβετε στη διατροφή σας.

Παρακάτω είναι μερικές προτάσεις.

Σε σαλάτες, ως βάση, συνοδεύεται από κάθε είδους υλικό. Η Courtin-Clarins συνιστά ντοματίνια, ελαιόλαδο και ξύδι κρασιού, διευκρινίζοντας ότι θα ήταν σκόπιμο να περιλαμβάνει μια μερίδα πρωτεΐνης, όπως κοτόπουλο, γαλοπούλα ή τόνο, και μια μικρή ποσότητα υγιεινών λιπαρών, όπως καρύδια, για παράδειγμα. Σε ένα smoothie. Η διατροφολόγος Beatriz Larrea προτείνει ένα φτιαγμένο με μπανάνα, βατόμουρα, σμέουρα, σπόρους κάνναβης και φυτικό γάλα. Σε αλμυρές πίτες, για παράδειγμα με ρικότα και παρμεζάνα. Στην ομελέτα (θα βρείτε τη συνταγή παρακάτω).

Συνταγή για ομελέτα με σπανάκι

Η ομελέτα με σπανάκι είναι μια κλασική σπιτική συνταγή, γρήγορη και εύκολη. Φτιαγμένη με λίγα απλά υλικά, είναι νόστιμη τόσο ζεστή όσο και κρύα και είναι ένα πλήρες χορτοφαγικό δεύτερο πιάτο, χάρη στην παρουσία αυγών, λαχανικών και τυριού. Μπορεί να παρασκευαστεί με τον κλασικό τρόπο, σε ταψί ή, για πιο ελαφριά εκδοχή, στο φούρνο.

Συστατικά 6 αυγά 300 γραμμάρια φρέσκο ​​σπανάκι 100 ml γάλα 40 γρ τριμμένη παρμεζάνα βούτυρο ή λάδι για το άλειμμα του ταψιού άλας μαύρο πιπέρι Προετοιμασία (σε τηγάνι)

Πλένουμε το σπανάκι, το στραγγίζουμε και το βράζουμε στον ατμό για περίπου 10 λεπτά. Το στραγγίζουμε ξανά, το αφήνουμε να κρυώσει και το στύβουμε. Σπάμε τα αυγά σε ένα μεγάλο μπολ και τα χτυπάμε με ένα πιρούνι, προσθέτοντας μια πρέζα αλάτι, λίγο πιπέρι και το γάλα. Προσθέτουμε το τριμμένο τυρί και ανακατεύουμε. Στη συνέχεια προσθέτουμε το σπανάκι και ανακατεύουμε απαλά. Αλείφουμε ένα ταψί διαμέτρου 18 εκ. περίπου με λίγο λάδι ή ένα κουμπί βούτυρο. Όταν είναι πολύ ζεστό ρίχνουμε μέσα το μείγμα. Ψήνουμε την ομελέτα για 4/5 λεπτά, στη συνέχεια την αναποδογυρίζουμε με τη βοήθεια ενός πιάτου ή ενός καπακιού και τη ψήνουμε από την άλλη πλευρά. Μεταφέρετε την έτοιμη ομελέτα σε ένα πιάτο σερβιρίσματος και απολαύστε την ζεστή ή κρύα.

Στο φούρνο

Αφού ανακατέψετε τα υλικά (δείτε παραπάνω), αδειάστε το μείγμα σε ταψί στρωμένο με χαρτί ψησίματος, θυμηθείτε να αφήσετε τις άκρες να προεξέχουν και από τις δύο πλευρές, ώστε να αφαιρέσετε πιο εύκολα την ομελέτα μόλις ψηθεί. Ζεσταίνουμε το φούρνο στους 180° και αφήνουμε να ψηθεί για περίπου 40 λεπτά, ελέγχοντας κάθε τόσο.