Η φυσική δραστηριότητα δεν απαιτεί απαραίτητα γυμναστήριο ή εξαντλητικό πρόγραμμα. Ένα γρήγορο περπάτημα, μια διαδρομή με ποδήλατο ή λίγη περισσότερη κίνηση μέσα στην ημέρα μπορούν να αποτελέσουν την αρχή μιας σταθερής συνήθειας. Οι διεθνείς οδηγίες για τους ενήλικες θέτουν ως βασικό στόχο τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα.

Τι σημαίνουν πρακτικά τα 150 λεπτά;

Ο στόχος μπορεί να μοιραστεί σε πέντε ημέρες των 30 λεπτών ή σε περισσότερα μικρότερα διαστήματα. Το γρήγορο περπάτημα είναι ένα απλό παράδειγμα μέτριας έντασης: αναπνέουμε πιο γρήγορα, αλλά συνήθως μπορούμε ακόμη να μιλήσουμε. Άλλες επιλογές είναι η ποδηλασία, ο χορός και ορισμένες δραστηριότητες στον κήπο ή στο σπίτι.

Για όσους προτιμούν εντονότερη άσκηση, οι οδηγίες προβλέπουν ως εναλλακτική τουλάχιστον 75 λεπτά έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα ή έναν αντίστοιχο συνδυασμό μέτριας και έντονης κίνησης. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει εύρος 150–300 λεπτών μέτριας δραστηριότητας για πρόσθετα οφέλη.

Δεν αρκεί μόνο το περπάτημα

Στο εβδομαδιαίο πρόγραμμα είναι χρήσιμο να εντάσσονται και ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες. Δεν είναι απαραίτητο να χρησιμοποιούνται βάρη: κατάλληλες ασκήσεις με το βάρος του σώματος ή λάστιχα αντίστασης μπορούν να ενεργοποιήσουν μεγάλες μυϊκές ομάδες.

Η τακτική κίνηση συνδέεται με καλύτερη καρδιοαναπνευστική κατάσταση, υγεία των οστών και μειωμένο κίνδυνο αρκετών χρόνιων παθήσεων. Μπορεί επίσης να βοηθήσει την ψυχική ευεξία. Τα οφέλη δεν εξαρτώνται αποκλειστικά από την αλλαγή του βάρους.

Πώς ξεκινάμε χωρίς υπερβολές

Μια ρεαλιστική αρχή είναι δέκα ή δεκαπέντε λεπτά περπάτημα και σταδιακή αύξηση ανάλογα με τις δυνατότητές μας. Οι μικρές διαδρομές με τα πόδια, οι σκάλες όταν είναι ασφαλείς και τα σύντομα διαλείμματα από την καθιστική εργασία μπορούν να βοηθήσουν.

Για ανθρώπους με χρόνιες παθήσεις, περιορισμούς κινητικότητας ή μεγάλη περίοδο αδράνειας, το κατάλληλο πρόγραμμα χρειάζεται εξατομίκευση με επαγγελματία υγείας. Ο στόχος δεν είναι η υπερπροσπάθεια, αλλά η ασφαλής συνέπεια.

Αναλυτικές πληροφορίες υπάρχουν στις οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας και στις πρακτικές συμβουλές του CDC. Το σημαντικότερο μήνυμα είναι απλό: λίγη κίνηση είναι καλύτερη από καθόλου, και η συνήθεια μετρά περισσότερο από μια περιστασιακή υπερβολή.